La Maratona dles Dolomites non ha bisogno di presentazioni per chi pedala in Italia. Con oltre 4.000 metri di dislivello distribuiti su percorsi che toccano i passi più iconici delle Dolomiti — Pordoi, Sella, Gardena, Campolongo, Falzarego, Giau nel percorso lungo — è una delle granfondo più desiderate al mondo, con una lista d’attesa che ogni anno supera di gran lunga i posti disponibili. Chi riesce ad accedervi, spesso dopo anni di tentativi, vuole arrivare al via nella miglior condizione possibile.
Ho seguito diversi atleti nella preparazione a questo evento, e il pattern è sempre lo stesso: chi si allena solo per il chilometraggio arriva stanco già al secondo passo, chi si allena per la specificità della salita alpina arriva forte fino a Giau. Questa guida è costruita attorno a questa differenza.
Le salite delle Dolomiti hanno una caratteristica che le distingue da molte altre granfondo italiane: pendenze relativamente costanti su lunghe distanze, spesso tra il 7% e il 9% per 10-15 km consecutivi, ad alta quota. Non sono le rampe brevi e esplosive di una classica del Nord Europa — è resistenza muscolare pura, sostenuta per 40-60 minuti alla volta, più volte in giornata.
Le tre cose che determinano davvero come arriverai all’ultimo passo:
- Potenza sostenibile per lungo tempo (soglia e sotto-soglia) — la capacità di mantenere un ritmo costante e efficiente per decine di minuti, non i picchi brevi.
- Gestione della quota — molte delle salite superano i 2000 metri, e chi non ha mai affrontato sforzi prolungati ad altitudini simili spesso sottovaluta l’impatto sulla performance.
- Ripetibilità su salite multiple — non si scala un solo passo, ma quattro o cinque, a distanza di ore l’uno dall’altro, con discese tecniche che affaticano braccia e concentrazione tanto quanto le gambe.
Costruire la Base: 14-18 Settimane Prima
- Uscita lunga settimanale con salite ripetute. Se hai accesso a una salita lunga vicino a casa, usala come riferimento: l’obiettivo è mantenere un ritmo costante anche alla terza o quarta ripetizione, quando la fatica inizia a farsi sentire.
- Lavoro specifico a soglia. Una sessione settimanale di 3-4 x 10-15 minuti a soglia (Zona 4), preferibilmente in salita, per costruire esattamente il tipo di sforzo che affronterai sui passi dolomitici.
- Volume aerobico di base (Zona 2). Fondamentale per una giornata che spesso supera le 7-8 ore in sella — è quello che ti permette di arrivare al Giau con ancora qualcosa da dare, invece di gestire solo la sopravvivenza.
Fase Specifica: 6-8 Settimane Prima
- Simulazioni di salite multiple in giornata, per abituare il corpo alla fatica accumulata che si prova salendo il quarto o quinto passo, non solo il primo a gambe fresche.
- Allenamento in quota, se possibile. Anche solo qualche uscita in montagna prima dell’evento aiuta l’adattamento fisiologico e la gestione mentale della fatica ad alta quota.
- Pratica in discesa su strade tecniche. Le discese dolomitiche, specialmente dal Giau e dal Falzarego, richiedono controllo e concentrazione — recuperare energia mentale in discesa è una skill allenabile quanto la salita stessa.
Tapering: Ultime 2 Settimane
Riduci il volume ma mantieni un minimo di intensità con brevi sforzi a soglia per rimanere reattivo. Dai priorità al sonno e alla disponibilità di carboidrati nell’ultima settimana — a questo punto il lavoro di fondo è già fatto, e l’obiettivo è arrivare al via fresco, non aggiungere altro carico.
Il Giorno della Gara: Cosa Fa Davvero la Differenza
- Gestisci il ritmo sul Pordoi, la prima grande salita del percorso. Partire troppo forte qui è l’errore più comune, e si paga caro su Sella e Gardena più avanti.
- Alimentati prima di avere fame, bevi prima di avere sete. Con dislivelli di questa entità, un deficit energetico accumulato nelle prime ore è molto difficile da recuperare.
- Scegli il rapporto giusto. Una guarnitura compatta con un pacco pignoni ampio (32-34 denti) non è un vezzo su pendenze sostenute come queste — è la differenza tra gestire la cadenza e distruggere le ginocchia.
Come Costruiamo Questo in un Piano di Coaching
Ogni atleta arriva alla Maratona con un punto di partenza diverso — chi ha già esperienza in salita ma poco volume, chi ha un ottimo fondo ma non ha mai gestito sforzi prolungati in quota. Un piano generico non tiene conto di queste differenze. Con il nostro servizio di preparazione atletica per ciclismo in Italia, costruiamo piani specifici basati sui tuoi valori attuali (CP, W′, FTP), sul tempo di allenamento disponibile e sulle lacune più rilevanti per l’obiettivo che hai scelto — che sia la Maratona, la Gran Fondo Strade Bianche, il Gran Fondo Stelvio o qualsiasi altro evento del calendario italiano.
FAQ
Quanti watt servono per completare la Maratona dles Dolomites? Non esiste un numero unico — la gestione del ritmo e dell’alimentazione contano quanto la potenza pura. Detto questo, la maggior parte degli atleti che completa il percorso lungo con buone sensazioni gestisce le salite tra il 65% e il 75% della propria FTP, con margine per accelerazioni brevi sui tratti più ripidi.
Meglio scegliere il percorso Sellaronda o quello lungo (Maratona)? Dipende dal livello di preparazione e dall’esperienza in quota. Il percorso Sellaronda è più corto e accessibile, ideale per chi affronta l’evento per la prima volta; il percorso lungo, con l’aggiunta del Giau, richiede una base aerobica e una gestione dello sforzo decisamente più solide.
Quanto conta l’allenamento in quota nella preparazione? Non è indispensabile, ma aiuta molto se accessibile: anche poche uscite sopra i 1500-2000 metri nelle settimane precedenti migliorano l’adattamento fisiologico e riducono l’impatto percepito della quota il giorno della gara.
Quanto tempo prima devo iniziare una preparazione specifica? 14-18 settimane di preparazione mirata sono l’ideale per chi parte da una base aerobica già discreta. Per chi parte da un livello di fitness più basso, conviene allungare il periodo di base a 20-24 settimane prima di entrare nella fase specifica.th this course demands, assuming a reasonable existing fitness level.
Matteo Cigala
Founder & Head Coach
